大番薯娱乐代理·三角肌后束怎么练?只推荐2个动作,但照样能练爆肩后束肌肉

来源: 匿名 2020-01-08 14:55:15

大番薯娱乐代理·三角肌后束怎么练?只推荐2个动作,但照样能练爆肩后束肌肉

大番薯娱乐代理,大家好,我是旺旺。

三角肌后束是保证肩部形状的一条很重要的肌肉,如果你三角肌后束比较薄弱的话,那么整个肩膀看起来就不圆。

而很多玩家在练肩的时候,容易忽略三角肌后束的训练,因为后束相比较于前束来说,功能不一样。

那么具体来说的话,应该怎么样进行三角肌后束的训练呢?

今天就来分享一下三角肌训练的计划吧。

在这里分成三个重点来说明一下。

针对三角肌后束的训练动作有不少,比如器械反向飞鸟、杠铃俯身开肘划船,以及绳索面拉等等动作。

但其实所有动作都需要遵循三角肌后束的功能,也就是“使肩关节水平后伸”。

那么在这里推荐两个动作给大家,我认为这两个动作是练三角肌后束很好的动作。

可能比起其它动作来说,哑铃反向飞鸟轨迹不够固定,所以前期进行训练,可能感受不到三角肌后束发力。

事实上,你没必要感受三角肌后束发力,只要你轨迹对了,那么就有训练效果。

而且采用哑铃反向飞鸟,是可以利用背部力量、以及下背力量借力。

这其实对于三角肌后束训练来说,是一件好事,可以增加训练容量。

绳索面拉也是一个三角肌后束训练的好动作,这个动作同时具备向后和向外的发力轨迹。

所以从原理上来讲,绳索面拉是训练三角肌后束刺激最强的一个动作。

同时绳索面拉还是三角肌后束训练动作里面,负重能力最强的一个动作。

所以这个动作可以让三角肌后束获得更好的训练效果。

三角肌后束应该放在什么时候练,这是一个困扰大家的问题。

一般来说,有两种训练时机是比较适合三角肌后束训练的。

如果你把三角肌后束和三角肌前中束放到一起练的话,那么我建议练肩前几组,先练后束。

因为后束和前中束的功能不一样,前中束是屈的动作,后束是伸的动作。

所以尽管有拮抗肌代偿,但是不会很严重。

所以你在练肩开始阶段,就先练后束训练,这样你的肩部整体就会获得更好的训练效果。

最建议的训练时机,应该是练背结束之后,顺便带着进行练肩后束。

因为背部肌肉功能和三角肌后束功能几乎一致,都是向后伸的功能。

练背的时候,就已经对肩部后束进行了一番刺激。

比如引体向上、杠铃划船这些动作都会练到三角肌后束。

那么练完背部,再加两组三角肌后束训练动作,就能让三角肌后束具有很好的训练效果。

对于小肌群来说,尤其是三角肌后束这一类小肌群中的小肌群来说,我们最好采用超人组训练技巧。

超人组,说白了就是超高次数训练,比如30次、60次这样的练肩方式。

而超人组,也有两个不同的执行技巧。

那哑铃反向飞鸟举例,你如果做5公斤的反向飞鸟,那么你就要一直做到30次这样的次数。

但是5公斤你标准只能做15次,那么前15次可以做全程反向飞鸟,后15次可以做半程反向飞鸟。

这种幅度逐渐减少的方式,就叫幅度递减。

重量递减,就是一组之类,逐渐降低重量的方式。

比如你5公斤做了15次反向飞鸟,然后放下哑铃立马换成2.5公斤,再做15次。

总次数还是30次,但是中途重量减少了,幅度没有变。

具体哪个更适合你,你需要在训练中进行观察。

总结一下,具体的三角肌后束训练计划应该怎么做。

在练肩开始,或者练背结束,做5组绳索面拉,5组哑铃反向飞鸟,每组30次,用15rm的重量。

我是旺旺大法师,

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